Kalkulator Kalorii
Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR i TDEE) oraz dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć lub utrzymać wagę.
Według badań naukowych opublikowanych w bazie danych PubMed, odpowiednie planowanie posiłków może wspierać zdrowie i kontrolę wagi.
Co to jest BMR i TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) to podstawowa przemiana materii - minimalna ilość kalorii, którą organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które uwzględnia BMR oraz aktywność fizyczną.
Jak obliczamy BMR?
Używamy wzoru Mifflin-St Jeor, który jest uznawany za jeden z najdokładniejszych:
- Dla mężczyzn: BMR = 10 × waga (kg) + 6.25 × wzrost (cm) - 5 × wiek (lata) + 5
- Dla kobiet: BMR = 10 × waga (kg) + 6.25 × wzrost (cm) - 5 × wiek (lata) - 161
Zalecenia dotyczące deficytu kalorycznego
Dla bezpiecznego i trwałego odchudzania zalecamy deficyt kaloryczny w zakresie 15-20% od TDEE. Deficyt większy niż 25% może prowadzić do utraty masy mięśniowej i spowolnienia metabolizmu.
⚠️ Ważne: Ten kalkulator ma charakter wyłącznie edukacyjny. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie jeśli masz problemy zdrowotne.
Powiązane kalkulatory
Polecane diety
Najczęściej zadawane pytania o kalkulator kalorii
Nasz kalkulator oblicza BMR (podstawową przemianę materii) używając formuły Mifflin-St Jeor, a następnie mnoży wynik przez współczynnik aktywności fizycznej, aby uzyskać TDEE (całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne).
Formuła Mifflin-St Jeor ma dokładność około 90-95% dla większości osób. Jednak wyniki są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od indywidualnych uwarunkowań.
Wyniki kalkulatora możesz wykorzystać do planowania diety. Dla utraty wagi, spożywaj mniej kalorii niż TDEE (deficyt 15-25%). Dla utrzymania wagi, spożywaj kalorie równe TDEE.
Nie. Podczas ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie kaloryczne znacznie się zmienia. Zalecamy konsultację z lekarzem lub dietetykiem dla precyzyjnego planowania diety w tym okresie.
Zaleca się przeliczenie, gdy Twoja waga zmieniła się o więcej niż 5 kg, zmienił się Twój poziom aktywności fizycznej, lub minęło więcej niż 3-6 miesięcy od ostatniego obliczenia.